Syömisellä on arjessamme lukuisia erilaisia merkityksiä: se antaa energiaa arjen askareisiin, ravintoaineita soluille, toimii tunteiden säätelijänä ja ihmisiä yhteen kokoavana tapahtumana.
Teemme päivittäin noin 200 syömiseen liittyvää päätöstä ja moni niistä tulee niin syvältä selkärangasta, ettemme kiinnitä niihin juurikaan huomiota. Mitä enemmän kiirettä, stressiä ja väsymystä, sitä automaattisemmaksi syöminen usein menee. Asiaa ei myöskään helpota se, että ruokaan liittyvää informaatiota tulee jatkuvasti joka puolelta, mikä usein tiedostamattammekin ohjaa valintoja.
Entä jos tämä syömisen autopilotti ei palvele tällä hetkellä omaa hyvinvointia, ja toiveena olisi löytää parempi yhteys omaan kehoon? Siinä tapauksessa saatat hyötyä tietoisen syömisen harjoittelusta.
Tietoinen syöminen – mitä ja miksi
Tietoinen syöminen tarkoittaa sananmukaisesti syömistä, jossa pyritään olemaan läsnä itse syömistilanteessa ja kiinnittämään huomio tietoisesti siihen, miltä ruoka tuntuu niin mielen kuin kehonkin tasolla. Tietoinen syöminen on syömisen hyväksyvää kokemista, jossa kiinnitetään huomiota ruokaan ja syömiseen eri aistien kautta ja tullaan tietoiseksi erilaisista ajatuksista, tunteista ja tarpeista kuitenkaan reagoimatta niihin suoraan. Lisäksi tietoisen syömisen avulla voi opetella havainnoimaan kehon fyysisen nälän ja kylläisyyden merkkejä ja oppia erottamaan ne muista nälän muodoista. Tietoinen syöminen voi olla myös tapa saada enemmän mielihyvää kustakin ruokailuhetkestä, kun niissä on aidosti läsnä.
Tietoisella syömisellä on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu olevan yhteys muun muassa ulkoisista tekijöistä ja tunteista lähtöisin olevan syömisen vähentymiseen. Lisäksi tietoinen syöminen on ollut yhteydessä muun muassa parempaan ruokavalion laatuun, mielenterveyteen ja lisääntyneeseen itsemyötätuntoon. Mekanismin on ajateltu olevan keskeisesti yhteydessä interoseptioon eli kehoaistiin: kykyyn havaita kehosta nousevia viestejä ja reagoida niihin.
Tietoisuustaitoja hyödyntävissä interventioissa erityisen suuri hyöty on ollut huomion tietoisuus omista syömisen triggereistä ja motiiveista (awareness of eating triggers and motives / ATM). Uusi lupaava tutkimusaiheesta ilmestyi joulukuussa 2023. Siinä tutkittiin, olisiko tietoisuustaitoihin keskittyvällä harjoituksella vaikutus yksilön kannalta usein epätarkoituksenmukaisiin toimintatapoihin, kuten tunnesyömiseen, ahmimiseen ja syömiseen ulkoisista syistä fysiologisten tarpeiden sijaan. Samalla tutkittiin, voisiko tietoisempi syöminen parantaa kykyä syödä intuitiivisesti kehoa kuunnellen, mielen hyvinvointia ja itsemyötätuntoa.
Osallistujien tehtävänä oli yhdellä aterialla päivässä kiinnittää huomiota eri aisteihin”9 nälkää” -harjoituksen avulla, jonka tarkoituksena on neutraalisti havainnoida kehon viestejä ja tarpeita asteikolla 1–10.
Tulokset osoittivat, että jo viiden minuutin tietoisuusharjoitus vaikutti merkittävästi epätarkoituksenmukaisten syömistapojen, kuten tunnesyömisen ja ulkoisista vihjeistä tapahtuvan syömisen vähenemiseen. Samalla osallistujat kokivat yleisen hyvinvoinnin, itsemyötätunnon ja kehon kuuntelun parantunteen. Vaikutukset näkyivät seurannassa lähes kaikilla osa-aluille vielä kolme kuukautta intervention jälkeenkin.
Tietoisen syömisen harjoittelu – mistä lähteä liikkeelle?
Kuten yllä oleva tutkimus osoittaa, jo lyhyt pysähtyminen päivässä tietoisesti ruoan äärelle voi parantaa hyvinvointia merkittävästi. Ei siis tarvitse tehdä tuntikausien meditaatiota jokaisella aterialla vaan tietoista läsnäoloa ja kehon viesteille herkistymistä voi harjoitella vaikkapa viisi minuuttia päivässä.
Yksi tapa lähteä liikkeelle on pysähtyä havainnoimaan omaa nälkäänsä ”9 nälkää” harjoituksen avulla. Voit valita yhden aterian päivässä ja pysähtyä muutamaksi minuutiksi sekä ennen että jälkeen ruoan seuraavien kysymysten äärelle:
Tietoisen syömisen harjoittelu saattaa aluksi tuntua haastavalta, mutta helpottaa toistojen kautta. Ei ole myöskään olemassa yhtä oikeaa tapaa syödä tietoisemmin, vaan tärkeintä on löytää itselleen ja omaan arkeen sopiva tyyli. Esimerkiksi allekirjoittaneelle hyvän kahvin valmistaminen mutteripannussa ja sen nauttiminen rauhassa on yksi tapa pysähtyä läsnäolevasti ruoan ja kehon tarpeiden äärelle.
Tietoinen syöminen ja eri aistien harjoittaminen voi olla myös osa yhdessä tekemistä: järjestä ystävien kanssa esimerkiksi rauhallinen maisteluhetki erilaisten suklaiden, oliiviöljyjen tai muiden ruokien parissa, tai varaa pöytä viihtyisästä ravintolasta ja nauti maistelumenu kiireettömästi kaikkia aisteja hyödyntäen.
Tämän blogikirjoituksen takana on Laura Maijala, VTM, FM. Laura on ravitsemustieteilijä, joka on tutkinut intuitiivista syömistä ja ruokasuhdetta. Voit tutustua Lauraan tarkemmin asiantuntija-sivullamme.
Jos kaipaat apua keholähtöisen syömisen harjoitteluun, suosittelemme intuitiivisen syömisen terapiaa tai yksilövalmennusta, joissa saat henkilökohtaista tukea omaan tilanteeseesi asiantuntevilta valmentajiltamme.
Lähteet:
Bays, J. C. (2017). Mindful eating: A guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food (revised). Shambhala.
Farb, N., Daubenmier, J., Price, C. J., Gard, T., Kerr, C., Dunn, B. D., Klein, A. C., Paulus, M. P., & Mehling, W. E. (2015). Interoception, contemplative practice, and health. Frontiers in psychology, 6, 763. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00763
Peitz, D., Warschburger, P. What Are You Hungry for? The 9 Hunger Mindful Eating Online Randomized Controlled Trial. Mindfulness 14, 2868–2879 (2023). https://doi.org/10.1007/s12671-023-02263-9
Peitz, D., Warschburger, P. Taking a closer look at mindful eating: incremental validity and importance of subfacets. Eat Weight Disord 27, 2507–2514 (2022). https://doi.org/10.1007/s40519-022-01383-w
Peitz, D., Schulze, J., & Warschburger, P. (2021). Getting a deeper understanding of mindfulness in the context of eating behavior: Development and validation of the Mindful Eating Inventory. Appetite, 159, 105039. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.105039
Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154